Cara kuruskan badan

Cara kuruskan badan dengan selamat

Cara kuruskan badan

Jika anda mahu kuruskan badan, anda jangan terpengaruh dengan ubat-ubatan kerana ianya tidak secara semula jadi dan mungkin akan membahayakan tubuh anda. Contohnya ada ubat kuruskan badan yang mendakwa boleh turunkan berat badan sehingga berkilo-kilo hanya dalam masa seminggu!. Kalau pun ianya benar, adakah penurunan berat badan itu berlaku secara normal atau dipaksa?.  Di dalam apa-apa benda pun, unsur paksaan tidak bagus..termasuklah di dalam perkaitan dengan cara kuruskan badan.

Jadi bagaimana untuk menurunkan berat badan secara semula jadi?; di bawah akan diterangkan langkah-langkah yang telah terbukti berkesan dan selamat.

Sebelum kita membincangkan cara-cara untuk kuruskan badan, kita patut tahu terlebih dahulu iaitu - kenapa kita gemok ? Kerana, apabila kita sudah tahu kenapa kita menjadi gemok, maka kita akan menjadi lebih jelas di manakah puncanya dan bagaimana pula penyelesainya.

Satu perkara lagi yang anda harus faham ialah - bersabar dan berikan masa kepada badan untuk menjalankan proses perubahan. Jangan putus asa jika ada tidak mendapat keputusan di dalam masa yang singkat.

Secara logiknya kita mesti faham..kita menjadi gemuk bukan terjadi seminggu dua atau sebulan dua..tetapi mungkin kerana sudah bertahun-tahun kita mengamalkan cara hidup yang tidak sihat - oleh itu, berfikir logiklah dan bagi masa untuk badan kita kembali kepada berat badan yang normal.

Punca kita jadi gemuk

Punca seseorang menjadi gemuk bukan hanya kerana terlebih makan, kerana ada orang yang makan banyak tetapi tubuhnya slim sahaja. Manakala ada orang makannya tidaklah banyak tapi tetap gemok!. Pelikkan?. Sebenarnya ada beberapa faktor yang menyebabkan seseorang menjadi gemuk atau mempunyai lebihan berat badan. Jangan sesekali berputus asa kerana berputus asa merupakan titik tamat kepada sebarang kejayaan.

Dibawah ini adalah merupakan beberapa faktor yang menjadikan seseorang mempunyai berat badan yang lebih:-

1) Makan melebihi daripada keperluan

Ini memang merupakan salah satu sebab yang semua orang telah tahu, tetapi kebanyakan orang tidak mengambil berat tentangnya. Jika kita makan melebihi dari keperluan badan, maka lebihan tenaga itu akan disimpan di dalam bentuk lemak (disimpan di hati, pingang, perut, peha, lengan..).

Tenaga badan disebut sebagai kalori. Secara purata, seorang lelaki memerlukan sebanyak 2,500 kalori sehari manakala bagi wanita memerlukan sekitar 2,000 kalori sehari.

Selain itu, sekarang ini terlalu banyak makanan segera yang tidak bagus untuk kesihatan. Kebanyakan makanan segera mengandungi banyak lemak, garam, gula dan tidak berkhasiat yang bukan sahaja menyebabkan kegemukan tetapi kepada masalah yang lain lagi seperti kencing manis dan sebagainya.

2) Hormon

Kita biasa lihat kawan-kawan kita yang tubuhnya slim sahaja, tetapi dia makan lebih banyak daripada kita. Sedangkan ada orang yang makannya tidaklah begitu banyak tetapi gemuk !. Ini bukan masalah makanan, tetapi masalah hormon. Setiap orang mempunyai hormon yang berbeza.

3) Stress

Apa kena mengena stress dengan kegemukan?; memang ada kaitannya. Bila kita stress (sama ada stress mental/fizikal), tubuh akan mengeluarkan satu hormon yang dipanggil hormon kortisol. Kortisol akan meningkatkan jumlah gula di dalam badan. Sebenarnya, penghasilan hormon kortisol oleh badan ialah untuk persediaan kita menghadapi suasa stress dengan memberi lebih tenagah kepada badan.

Misalnya, katakan kita sedang dikejar oleh anjing -  maka kita akan merasa 'stress' - oleh itu badan secara otomatik mengeluarkan hormon kortisol supaya kandungan gula dalam darah menjadi tinggi untuk memberikan kita lebih tenaga. Dengan itu kita boleh berlari lebih pantas dari biasa atau bersedia untuk menghadapi ancaman anjing tersebut.

Apa yang menjadi masalahnya ialah - stress di zaman moden ini berlainan: misalnya, kita sedang dimarahi oleh boss, maka kita jadi stress dan tubuh juga mengeluarkan hormon kortisol..tetapi kelebihan gula/tenaga itu kita tidak gunakan (seperti menumbuk boss ke apa..hehe). Oleh itu lebihan gula tadi akan disimpan di dalam bentuk lemak..oleh itu ianya boleh menjadi salah satu punca kegemukan.

Selain itu, ada juga kebiasaan sesetengah orang, apabila dia stress, di akan makan lebih - duduk depan tv dan mengunyah sahaja. Selain itu pula, bila stress, ada orang makan dengan pantas dan cepat-cepat - ini pun tidak bagus kerana kita sepatutnya makan dan mengunyah secara perlahan-lahan. Enzime di air liur akan mencernakan sebahagian daripada makanan yang kita makan.

4) Genetik

Setiap orang mempunyai kod genatik yang berbeza. Sesetengah orang mempunyai kerangka badan yang besar, oleh itu biasanya orang seperti ini nampak macam gemuk tetapi sebenarnya dia tidaklah gemuk sangat. Faktor genatik juga ada mempengaruhi nafsu makan. Oleh itu, bagi mereka yang di dalam katogori ini, anda seharusnya menjaga makan anda & lebihkan aktiviti fizikal.

5) Kurang aktiviti fizikal

Rujuk kepada faktor No 1 di atas, iaitu jika kita makan melebihi keperluan tubuh badan kita, maka lebihan tenaga akan disimpan di dalam bentuk lemak. Jika ditambah pula dengan kurannya aktiviti fizikal, maka lemak-lemak tersebut terus tersimpan. Rumusanya: makan terlebih tapi kurang bergerak.

6) Ubat-ubatan

Sesetengah ubah-ubatan boleh mempengaruhi sistem hormon tubuh; misalnya thyroid tidak mengeluarkan hormon yang secukupnya. Sesetengah ubatan pula akan menambahkan berat badan.

Bagaimana mengentahu jika anda mempunyai berat badan yang berlebihan / obesiti?

Cara yang paling senang ialah melihat dari segi fizikal - kerana orang yang mempunyai berat badan yang berlebihan memang akan kita boleh nampak dengan jelas secara fizikal.

Bagi mereka yang tidak ketara sama ada lebihan berat atau normal, cara yang mudah ialah dengan melihat Body Mass Index (BMI). Bagi kebanyakan kes, mempunyai BMI antara 18.5-24.9 merupakan jumlah berat badan yang baik. Jika BMI anda dalam lingkungan 25-29.9, anda sudah dikategorikan mempunyai berat badan yang berlebihan dan jika BMI anda mencapai 30 dan ke-atas, ini bererti anda telah obes.

Nota: Panduan BMI tersebut hanyalah panduan secara umum sahaja. Jika seseorang mempunyai sistem kerangka badan yang agak besar, maka cara ukuran mengunakan BMI adalah tidak sesuai kerana oleh kerana kerangka tulangnya besar, maka ianya memberikan berat yang lebih. Sesetegah orang pula selain mempunyai kerangka yang besar dia juga mempunyai otot-otot yang juga besar - orang yang seperti ini juga tidak boleh mengunakan BMI. Begitu juga dengan kanak-kanak, kita tidak boleh mengatakan kanak-kanak terlebih berat badan kerana pada tahap ini, badan mereka sedang dalam proses membesar.

Bagaimana cara kuruskan badan / mengatasi masalah berat badan

Sebelum kita membincangkan cara kuruskan badan; terlebih dahulu ditekankan iaitu - tidak ada satu cara yang paling sesuai untuk semua orang!. Oleh kerana setiap orang mempunyai cara hidup, genatik dan faktor-faktor lain yang berbeza, maka setiap orang mempunyai cara atau pendekatan yang berbeza di dalam usaha untuk menurunkan berat badan.

1) Makan

Bagi mereka yang mempunyai tabiat makan yang berlebihan, maka benda ini harus anda perhatikan terbelih dahulu. Seperti yang disebutkan di atas, secara purata seorang lelaki memerlukan sekitar 2,500 kalori sehari untuk aktiviti seharian, manakala wanita memerlukan sekitar 2,000 kalori. Aktiviti yang dimaksudkan ialah aktiviti biasa manusia di zaman moden. Jika anda bekerja sebagai buruh kasar misalnya, sudah tentu anda mungkin memerlukan kalori yang lebih daripada orang yang bekerja di pejabat.

Bagi lelaki, anda boleh cuba untuk mengurangkan jumlah mengambil kalori sebanyak 600, iaitu dengan mengambil sekitar 1,900 kalori sehari & wanita pula sekitar 1,400 kalori.

Selain itu, elakan mengambil makanan proses yang mempunyai banyak kalori & makanan / minumam yang mempunyai banyak kandungan gula. Kalau boleh elakan semua makanan yang diproses seperti burger dan sebagainya. Antara makanan yang bagus untuk diambil setiap hari ialah:

  • Buah-buahan segar (bukan buah di dalam tin)
  • Sayur-sayuran segar
  • Index Glycemic Karbohidrat (wholegrain) - elakan roti putih, nasi putih
  • Ikan, telor ayam, kekacang misalnya kacang badam

Jika mengambil makanan berkanji/Karbohidrat - pilih makanan yang mempunyai Low Glycemic Index . Apa maksud Low Glycemic Index? - maksudnya makanan yang menguraikan kanji kepada gula dengan lambat. Makanala High Glycemic Index pula akan menguraikan kanji kepada gula dengan cepat, oleh itu kandungan gula di dalam darah akan meningkat secara mendadak. Ini penting terutamanya kepada mereka yang mempunyai penyakit kencing manis. 

Index Glycemic boleh diukur dengan berikut:

55 atau kurang = Low (bagus)
56-69 = Medium
70 atau lebih = High (tak bagus)

Bagaimana nak tahu Glycemic Index makanan? - jika makanan di dalam bungkusan / tin, kadang2 dia ada tulis Glycemic Index.

Contoh makanan dengan Glycemic Index seperti di bawah sebagai panduan:

Rendah (5 atau kurang)

  • Makanan tinggi serat (whole meal)
  • Oatmeal, oat bran, muesli
  • Pasta, converted rice, barli
  • Ubi keledek, jagung, keladi, kacang peas, kekacang and lentil
  • Kebanyakan buah-buahan (epal, oren, pisang)
  • Sayur-sayuran tidak berkanji (asparagus, lobak merah, brokoli, kacang buncis)

Sederhana (56-69)

  • Gandum (whole wheat), rye and roti pita
  • Oats segera (instant oat)
  • Beras basmati, beras merah (brown rice)

Tinggi (70 atau lebih)

  • Roti putih/Nasi putih
  • Jenis- jenis mee/uey teow
  • Tepung gandum-cekodok, karipap
  • Minuman bergas, gula, madu, jus, susu pekat
  • Corn flakes, oatmeal segera
  • Kentang/labu
  • Pretzels/rice cakes/popcorn/biskut
  • Buah-buahan: tembikai dan nenas

 

Gula putih

Gula putih atau disebut refine sugar merupakan salah satu penyebab masalah kesihatan.  Gula putih tidak lagi merupakan gula yang semulajadi kerana ianya telah diolah sehingga menjadi putih. Ada orang cakap gula peran ok - tetapi gula peran juga sudah diproses dan mungkin mempunyai bahan kimia tertentu yang tidak baik untuk kesihatan.

Gula semulajadi selain mempunyai glucose dan fructose ia juga mempunyai nutrisi & vitamin yang diperlukan oleh tubuh.  Manakala gula proses hanya mempunyai sedikit sahaja nutrisi & vitamin.

Bila kita makan gula proses, tubuh kita akan dengan cepat menukarkanya kepada gula dan jumlah gula dalam darah akan meningkat secara mendadak. Pangkreas akan bekerja sangat keras untuk mengeluarkan insulin untuk tujuan menstabilkan gula di dalam darah. Jika perkara ini terjadi secara berterusan, maka insulin tidak lagi menjadi efektif dan mungkin akan mengakibatkan terjadinya kencing manis. Perlu difahami juga iaitu, selain gula putih, makanan & minuman juga sudah banyak ditambah gula putih - oleh itu elakannya.

Manakala untuk gula semulajadi, ianya mempunyai fiber. Oleh itu badan kita memmerlukan masa yang agak lama untuk menguraikanya menjadi gula. Ini bermakna kandungan gula dalam darah menjadi lebih stabil. Fiber di dalam gula semulajadi juga menjadikan kita terasa kenyang. Gula semula jadi terdapat di dalam buah-buahan dan sebagainya.

Apabila kita sudah faham perkara di atas, maka kita mestilah elakan gula putih seminima mungkin atau jangan ambil terus. Gantikan dengan stivia misalnya. Rasa manis stivia tidak akan meningkatkan jumlah gula di dalam darah.

2) Aktiviti fizikal

Dengan menjaga makan, anda telah mengurangkan lebihan keperluan kalori harian anda, tetapi harus diingat iaitu badan masih menyimpan lebihan tenaga di dalam bentuk lemak. Dengan melakukan aktiviti fizikal, kita akan membakar lemak di dalam badan. Jenis aktiviti fizikal pula mestilah sesuai dengan kemampuan dan umur anda. Tidak perlu melakukan aktiviti fizikal yang berat-berat, cukup yang sesuai dengan badan anda sahaja. Yang penting badan kita akan mengeluarkan peluh. Ada yang menyarankan kita melakukan 3-5 kali aktiviti fizikal semimggu dengan masa minima 30 minit setiap sesi. Anda boleh memilih apa-apa sahaja jenis aktiviti - sesuai dengan anda.

3) Intermittent fasting

Intermittent fasting merupakan salah satu trend yang semakin popular sekarang ini, bukan sahaja unutk menurunkan berat badan tetapi untuk kesihatan secara umum. Apa itu intermittent fasting?. Dalam bahasa yang mudah, bolehlah kita sebut degan iatilah "pusingan aktiviti makan & berpuasa".

Iaitu kita bahagikan masa dalam sehari untuk aktiviti makan & berpuasa. Intermittent fasting ini tidak mencerikan tentang apa yang harus anda makan tetapi ianya menumpukan kepada - bila anda harus makan & bila anda harus berpuasa..itulah konsep mudah Intermittent fasting.

Sebenarnya ada 3 jenis bentuk Intermittent fasting:-

  1. Jenis 16/8: Makan pertama pada pukul 12 petang & makan kedua jam 8 malam.
  2. Jenis Makan-Berhenti-Makan: 1 atgau 2 kali dalam seminggu - jangan makan apa-apa antara makan malam hari pertama sehingga makan malam hari ke dua
  3. Jenis 5/2: 2 hari berpuasa dalam seminggu (ini sebenarnya sesuai dengan yang diajar oleh Rasullah, iaitu berpuasa Isnin & Khamis)

Apa yang saya hendak ceritakan disini ialah Intermittent fasting jenis 1 iaitu 16/8. Untuk melakukannya mudah sahaja iaitu jangan makan sarapan pagi tetapi makan pada pukul 12 tengahari. Selepas itu makan malam pada pukul 8 malam dan selepas pukul 8 malam tidak makan apa-apa (minum air boleh). Maknanya kita hanya makan 2 kali sahaja sehari. 

Nota: Minum air putih tidak menjadi masalah kerana air putih tidak mempunyai kalori - sebaliknya ianya bagus untuk proses pembuangan toksin di dalam badan.

Jika anda merasa lapar di antara pukul 12 tengahri - 8 malam, boleh saja makan sedikit-sedikit (makanan yang kurang kalori/kurang kanji) seperti buah-buah dan sebagainya.

Pada beberapa hari pertama, anda mungkin merasa lapar kerana tidak ambil sarapan, tetapi setelah beberapa hari ianya akan menjadi seperti biasa. Kita juga perlu faham iaitu jika kita merasa lapar dan kita tidak makan, maka proses pembakaran lemak badan akan berlaku untuk memberikan tenaga kepada badan - sebab itu kalau kita perasan;  bila kita rasa lapar tapi kita buat tidak tahu sahaja..tiba-tiba selepas beberapa ketika rasa lapar telah hilang - itu bermakna badan kita mengunakan simpanan lemak dalam badan untuk dijadikan tenaga.

4) Elakan Stress

Kehidupan di zaman moden memang agak stress tetapi kita mesti mengawalnya. Bagaimana untuk mengawal stress, anda sendiri yang lebih tahu kerana punca stress anda hanya anda yang tahu. Walaubagaimanapun, ada panduan umum untuk diamalkan seperti; mendekatkan diri dengan Allah, hidup secara sederhana, mengawal kemarahan/emosi, ikhlas didalam melakukan kerja dan tangungjawab dan sebagainya. Sebagai rumusan umum berkenaan dengan stress - anda mestilah mencari apa punca sebenar (root cause) stress anda dan cara penyelesainya adalah melalui punca sebenar tersebut.

5) Mental yang positif

Apa kena mengena mental yang positif dengan penurunan berat badan?..haha. Sebenarnya, mental memainkan peranan yang sangat penting di dalam apa juga hal. Di dalam soal kita cuba untuk menurunkan berat badan ini - kita mestilah mempunyai fikiran yang positif dan yakin akan kejayaan. Kalau sebaliknya, mungkin perkara yang sebaliknya terjadi. Ramai orang telah mengaku kalah di dalam usaha untuk menurunkan berat badan dan apa yang berlaku ialah mereka menjadi lebih gemuk dari sebelumnya.

Oleh itu - kena ingat: Mental mempunyai kuasa yang sangat hebat untuk sebarang kejayaan. Kalau boleh, bayangkan anda mempunyai tubuh yang slim - sekurang-kurangnya 2 kali sehari: masa anda bangun tidur & sebelum anda tidur. Yang lebih penting ialah keyakinan..kita selalu dengan orang cakap 'keyakinan menjadikan sesuatu itu realiti' - ianya memang benar! (Nota: anda mungkin boleh rujuk 'Law Of Attraction' atau 'Mind Power' untuk memahami peranan mental dengan lebih baik)

6) Tips Bonus - Ikut ajaran Islam

Kalau kita perasan, banyak ajaran atau sunah nabi adalah terbaik untuk diamalkan. Berkenaan dengan penjagaan kesihatan, kita boleh perhatikan perkara-perkara berikut:-

  • Makan ketika lapar & berhenti makan sebelum rasa kenyang: Tubuh kita merupakan angota yang sangat kompleks. Bila tubuh memerlukan makanan, dia akan mengeluarkan signal rasa lapar, bila badan perlu berehat, badan mengeluarkan singal letih & mengantuk - oleh itu kita perlu peka kepada signal-signal yang dikeluarkan oleh tubuh badan kita. Kita tidak perlu mengikut kebiasan kerana kebiasaan tidak semuanya benar - misalnya kebiasaan makan ialah 3 kali sehari iaitu Sarapan-Makan Tengahri-Makan Malam. Kalau kita tidak lapar mengapa kita perlu makan ! -tunggulah sehingga rasa lapar baru makan & sebelum rasa kenyang kita perlu berhenti.
  • Berpuasa sunat 2 kali seminggu: Isnin & Khamis (Perut kita juga umpama mesin dan tidak patut kita membiarkan perut bekerja 24 terus menerus tanpa henti. Dengan berpuasa 2 kali seminggu, ini memberikan ruang kepada perut kita untuk berehat seketika)
  • Tidak berlebih-lebihan dalam segala hal : Termasuklah dalam soal makan - Jika anda biasa makan sepingang penuh sekali makan - biasakan untuk mengurangkanya menjadi separuh..lama-kelamaan anda akan terbiasa dengan cara tersebut.
  • Zikir: Zikir akan menyebabkan kita menjadi tenang "Sebutlah nama Allah, maka kamu akan menjadi tenang"
  • Berbuat baik kepada jiran/semua orang: Dengan cara ini kita tidak mempunyai musuh dan hidup akan menjadi lebih tenang

Kekalkan apa yang anda telah capai

Dengan melakukan apa yang disebutkan di atas dan jika anda berjaya menurunkan berat badan anda kepada berat badan normal, maka ada pula satu perkara yang tidak kurang penting iaitu - mengekalkannya !

Jika anda telah berjaya tetapi selepas itu kembali kepada tabiat asal yang tidak sihat, anda mungkin kembali gemuk!. Pilihan ada di tangan anda!

Selamat berjaya..

Penafian: Artikel di atas hanyalah hasil daripada pemahaman dan pembacaan pengarang - dan ianya mungkin bukan merupakan satu formula yang paling tepat dalam usaha untuk cara kuruskan badan. Bagi penulis, penulis telah berjaya menurunkan berat badan dengan cara tersebut, tetapi seperti yang diterangkan di atas, iaitu Tiada Satu Formula yang sesuai untuk semua orang. Sebarang amalan hasil dari artikel di atas adalah diatas tangungan anda sendiri.